پیام مازند -

با کوتاه شدن روزها، بسیاری از ما متوجه تغییر در خلق و خوی خود می شویم. به نظر می رسد خورشید که هر روز زودتر عقب نشینی می کند، بخشی از نور درونی ما را با خود می برد. این پدیده که به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD) شناخته می شود، سالانه میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. با این حال، امیدی وجود دارد.
با اتخاذ یک طرز فکر هلیوتروپیک – طرز فکری که فعالانه به دنبال افراد، فعالیت ها و تجربیاتی است که بهزیستی ما را تقویت می کند – می توانیم به کاهش تأثیر SAD کمک کنیم. این پست به بررسی این موضوع می‌پردازد که چگونه استفاده از اثر هلیوتروپیک، یک تمایل طبیعی برای جستجوی انرژی پایدار، می‌تواند از سلامت روان در ماه‌های سردتر و تاریک‌تر حمایت کند.
اختلال عاطفی فصلی (SAD) چیست؟ SAD نوعی افسردگی است که از یک الگوی فصلی پیروی می کند و معمولاً در پاییز و زمستان که ساعات نور روز کاهش می یابد، بارزتر می شود. علائم از احساس خستگی و تحریک پذیری تا مشکل در تمرکز و غم و اندوه فراگیر یا ناامیدی متغیر است. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، بیش از 280 میلیون نفر در سراسر جهان نوعی افسردگی را تجربه می کنند و بسیاری از آنها تحت تأثیر این تغییرات فصلی قرار می گیرند (Kaya & Tanrıverdi, 2024). شیوع SAD در مناطقی با زمستان طولانی و ساعات نور روز کمتر بیشتر است. با این حال، درک چگونگی مهار اثر هلیوتروپیک ممکن است یک رویکرد پیشگیرانه برای مقابله با این شرایط ارائه دهد.
درک اثر هلیوتروپیک اثر هلیوتروپیک تمایل طبیعی گیاهان به جهت گیری خود به سمت خورشید است و نور حیاتی را جذب می کند. به همین ترتیب، ما به عنوان انسان به سمت محیط ها و رفتارهایی کشیده می شویم که بهزیستی عاطفی و ذهنی ما را تغذیه می کند. تحقیقات روانشناسی مثبت، به ویژه کار مارتین سلیگمن و مدل PERMA (احساسات مثبت، تعامل، روابط، معنا، دستاوردها) بر اهمیت پرورش احساسات مثبت برای غلبه بر چالش هایی مانند افسردگی (کوویچ، سیمپسون، فولی، هاس، و فیلیپس) تاکید می کند. , 2023; Kaya & Tanrıverdi, 2024). پذیرفتن این طرز فکر هلیوتروپیک – با جستجوی فعالانه نور، هم به معنای واقعی کلمه و هم به صورت استعاری – می تواند به ما کمک کند حتی در روزهای تاریک زمستان رشد کنیم.
نکات عملی برای مبارزه با بلوز زمستانی با ذهنیت هلیوتروپیک 1. خورشید را غوطه ور کنید (به معنای واقعی کلمه): یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که نور طبیعی و مصنوعی به طور قابل توجهی علائم SAD را بهبود می بخشد. ثابت شده است که درمان با نور روشن، که نور خورشید را با استفاده از نور طیف کامل تقلید می کند، تولید سروتونین را افزایش می دهد، هورمونی که باعث ایجاد احساس شادی و رفاه می شود. جالب اینجاست که وقتی کسی را در آغوش می گیریم، سروتونین نیز ترشح می شود (اشنایدر و همکاران، 2024).
این را امتحان کنید: در آفتابی ترین قسمت روز برای 10 دقیقه پیاده روی بیرون بروید. یک دوست یا یکی از اعضای خانواده را همراه داشته باشید تا مزایا را دو برابر کنید.
2. سپاسگزاری را تمرین کنید: تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که قدردانی شادی را افزایش می دهد و به کاهش افسردگی کمک می کند. “قدردانی روان” به معنای ابراز عمدی سپاسگزاری به روشی است که واقعی و معنادار باشد (Cheung & Ng, 2023).
این را امتحان کنید: هر روز به مدت یک هفته، سه چیز را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید بنویسید. برای قدرتمندتر کردن این تمرین، فهرست خود را با یک دوست یا همکار به اشتراک بگذارید.
3. ارتباط با دیگران: یک مطالعه در دانشگاه ایالتی اوهایو در سال 2022 نشان داد که افرادی که در فعالیت‌های اجتماعی منظم، به‌ویژه فعالیت‌هایی که شامل اعمال محبت‌آمیز بود، شرکت می‌کردند، بهبود قابل‌توجهی را در بهزیستی خود تجربه کردند (کرگ و چیونز، 2022).
این را امتحان کنید: به کسی فکر کنید که همیشه باعث لبخند شما می شود. یادداشتی برای آنها بنویسید و به آنها بگویید دقیقاً چه کاری انجام می دهند که به شما احساس خوبی می دهد و آن را برای آنها ارسال کنید. اگر آنها خیلی دور زندگی نمی کنند، سعی کنید به راه هایی برای دور هم جمع شدن فکر کنید یا از آنها دعوت کنید تا برای یک رویداد سرگرم کننده به شما بپیوندند. سعی کنید به گروه های جامعه محلی برای فرصت هایی برای بازپرداخت نگاه کنید!
4. روی یک ذهنیت مثبت تمرکز کنید: در یک مطالعه در سال 2023 که شامل بزرگسالان 60 تا 70 ساله بود، شرکت کنندگانی که به مدت هشت هفته در تمرینات مثبت اندیشی شرکت کردند، نسبت به افکار افسردگی انعطاف پذیرتر بودند و رضایت بیشتری از زندگی را گزارش کردند. این اثرات تا ماه ها پس از پایان برنامه ادامه داشت (طاهرخانی و همکاران، 2023).
این را امتحان کنید: پنج نقطه قوت خود را مشخص کنید. پس از انجام این کار، آنها را به دو دسته گروه بندی کنید: “استفاده شده” و “استفاده نشده”. به این فکر کنید که چگونه نقاط قوت “استفاده شده” شما در زندگی شما ظاهر می شود، و راه هایی را برای وارد کردن نقاط قوت “استفاده نشده” خود به بازی فکر کنید.
علم مثبت و SAD تحقیقات علمی نشان می دهد که پرورش احساسات مثبت، تمرین قدردانی و درگیر شدن در فعالیت های مبتنی بر ذهن آگاهی نه تنها بهزیستی را بهبود می بخشد، بلکه علائم افسردگی و اضطراب را نیز کاهش می دهد. این شیوه‌ها با سطوح بالاتر سروتونین و دوپامین، مواد شیمیایی کلیدی که به تنظیم خلق و خو کمک می‌کنند، مرتبط است (Cheung & Ng، 2023). علاوه بر این، لذت بردن از لحظات مثبت و حضور از طریق ذهن آگاهی می تواند تأثیر احساسات منفی را کاهش دهد، که به ویژه برای کسانی که با SAD سر و کار دارند مفید است.
Depression Essential Reads
نتیجه گیری اتخاذ یک طرز فکر هلیوتروپیک – جستجوی نور، مثبت بودن، و پرورش ارتباطات – می تواند ابزار قدرتمندی برای مدیریت اثرات SAD باشد. روش‌های ساده‌ای مانند نور درمانی، ابراز قدردانی و احاطه کردن خود با تعاملات اجتماعی مثبت می‌تواند تأثیر عمیقی بر احساس ما در طول ماه‌های تاریک داشته باشد. همانطور که خورشید حیات را در طبیعت حفظ می کند، یافتن منابع نور و شادی در زندگی خودمان می تواند سلامت روان ما را در طول زمستان حفظ کند.