پیام مازند - تمرینات تقویتی برای مچ پا
تمرینات ورزشی برای درد مچ پا می‌تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد این مفصل کمک کند. در این مقاله از بیتوته ، با مجموعه‌ای از تمرینات مفید و ساده برای تقویت مچ پا آشنا می‌شوید. این تمرینات برای افرادی که از درد مچ پا رنج می‌برند، بسیار موثر هستند.
درد مچ پا یکی از مشکلات شایع در بین افرادی است که پیاده‌روی زیاد یا غیراصولی انجام می‌دهند یا هنگام دویدن دچار عدم تعادل عضلات پا می‌شوند. بسته به علت آسیب‌دیدگی، ممکن است در هر نقطه از مچ پا احساس درد یا سفتی کنید. همچنین ممکن است مچ پای شما متورم شده و نتوانید به طور طبیعی راه بروید. معمولاً درد مچ پا با استراحت، استفاده از یخ و داروهای مسکن بدون نسخه بهتر می‌شود؛ اما برای تسریع روند بهبودی و بازگشت به حالت اولیه، نیاز به اقدامات بیشتری دارید.
ضعف مچ پا احتمال پیچ خوردگی را افزایش می‌دهد و ممکن است با کوچکترین حادثه‌ای، رگ به رگ شود و برای هفته‌ها شما را دچار ناتوانی در حرکت کند.
تمرینات تقویتی برای مچ پا
شما به راحتی می‌توانید با انجام تمرینات تقویتی عضلات مچ پا و رباط‌های مجاور، از آسیب‌ها جلوگیری کنید و بهبود ثبات و دامنه حرکتی مچ پای خود کمک کنید. ایستادن روی یک پا و تمرین تعادل، مانند ایستادن روی یک پا هنگام مسواک زدن، شستن ظروف یا تماشای تلویزیون، می‌تواند به افزایش تعادل و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.
پس از آسیب دیدن مچ پا، تمرینات درمانی به شما کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید. این تمرینات انرژی از دست رفته مچ پا را باز می‌گرداند و انعطاف‌پذیری گذشته را بازیابی می‌کند. اما برای دستیابی به این هدف، باید برنامه‌های منسجم و مدونی را زیر نظر پزشک یا متخصص فیزیوتراپی انجام دهید.
بالا آوردن و پایین آوردن مچ پا
بالا آوردن مچ پا به بهبود دامنه حرکتی مچ کمک می‌کند. نوک انگشتان خود را به سمت بالا هدایت کنید و تصور کنید که انگشتان به ساق پا می‌رسند. این وضعیت را 30 ثانیه نگه دارید. این تمرین را 5 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
پایین آوردن مچ پا زاویه حرکت مچ به سمت کف پا را تقویت می‌کند و عضلات پشت ساق پا را قوی می‌سازد. مچ پا را تا جایی که ممکن است پایین آورده و این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 5 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

برداشتن اشیا با انگشتان پا
این تمرین علاوه بر تقویت انگشتان پا، انعطاف‌پذیری آنها را نیز بهبود می‌بخشد. 20 عدد شی کوچک (مثل آبنبات یا سنگ‌های کوچک) را روی زمین قرار دهید و با استفاده از انگشتان پا آنها را بردارید و در ناحیه دیگری قرار دهید. این تمرین را سه مرتبه در روز، هر بار در سه ست تکرار کنید.

ماساژ عضله کف پا
برای انجام این تمرین، روی صندلی بنشینید و یک پای خود را روی پای دیگر قرار دهید. با یک دست پنجه پا را به سمت جلو بکشید و در همین حال بخش انتهایی کف پا در نزدیکی پاشنه را ماساژ دهید. این حرکت را به مدت 10 دقیقه در روز انجام دهید.

زانوی خمیده و صاف کشش روی دیوار
با زانوی خمیده کشش روی دیوار به شدت عضلات درونی ساق پا را تقویت می‌کند و تحلیل عضلات را جبران می‌نماید، به‌طوری‌که توان گذشته به ساق پا باز می‌گردد. برای انجام این حرکت، روبروی دیوار بایستید، دست‌ها را روی دیوار بگذارید و به دیوار فشار آورید تا تعادل خود را حفظ کنید. یک پا را کمی عقب‌تر و پای دیگر را جلوتر از بدن قرار دهید. زانوهای خود را اندکی خم کنید، پاشنه پا را روی زمین نگه دارید و باسن خود را به سمت پایین فشار دهید تا احساس کشش در بخش پشت ساق پا داشته باشید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را در سه ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید و به مرور می‌توانید به سه ست 30 تایی افزایش دهید.
با زانوی صاف کشش روی دیوار منحصراً عضلات دوقلوی ساق پا را درگیر می‌کند. مانند تمرین قبل، روبروی دیوار بایستید، این بار باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا کششی را در تمام ساق پا احساس کنید. این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را در سه ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید و به تدریج می‌توانید به سه ست 30 تایی افزایش دهید.

ایستادن روی انگشتان پا
این تمرین برای تقویت ساق و انگشتان پا موثر است. برای حفظ تعادل از یک دیوار یا پیشخوان آشپزخانه کمک بگیرید و به مدت 10 ثانیه روی انگشتان پای خود بایستید. این حرکت را در سه ست 10 تایی انجام دهید.

ماساژ با بطری آب یخ
این تمرین برای سرد کردن عضلات پس از تمرینات مچ پا بسیار مناسب است. یک بطری آب را در طول شب در فریزر قرار دهید و پس از اتمام تمرینات، بطری را روی زمین بگذارید و پای خود را روی آن بغلتانید. این حرکت را به مدت 3 تا 5 دقیقه ادامه دهید. اگر سرمای بطری شما را اذیت می‌کند، می‌توانید از یک حوله استفاده کنید و حوله را بین پا و بطری قرار دهید تا از میزان سرمای بطری کاسته شود. در صورت بروز درد یا ناراحتی، حرکت را متوقف کنید.

کشش مچ با استفاده از حوله
برای انجام این تمرین، روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید. یک حوله را تا کرده و دور پاهای خود بیندازید، سپس حوله را بکشید تا عضلات ساق پا کشیده شوند. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را در سه ست 10 تایی انجام دهید.

نکات پایانی:
این تمرینات را سه مرتبه در روز انجام دهید و قبل از شروع، بدن خود را با حرکات سبک به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. در صورت بروز درد یا ناراحتی در هر یک از تمرینات، فوراً تمرین را متوقف کرده و با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
بخش ورزشی بیتوته