پیام مازند - راهنمای کامل حرکات یوگا برای کاهش درد دنبالچه و تقویت ناحیه کمر
حرکات یوگا برای درد دنبالچه می‌توانند به تسکین ناراحتی و کاهش التهاب در ناحیه دنبالچه کمک کنند. در این مقاله از بیتوته ، به بررسی چند حرکت یوگا برای درد دنبالچه پرداخته‌ایم که می‌تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند. انجام این حرکات به کاهش فشار و تنش در ناحیه کمر و پایین بدن کمک می‌کند. با تمرین منظم این حرکات، می‌توانید به راحتی بیشتری دست پیدا کنید. 
از زمان‌های قدیم، مردم از نظم و انضباط جسمی و ذهنی یوگا برای بهبود سلامت عمومی و رفاه خود استفاده کرده‌اند. این شامل انواع مختلفی از حالات و حرکات است که برای آرامش ذهن و بدن در حالی که بدن را کشش می‌دهند و تقویت می‌کنند، کار می‌کنند. یوگا به دلیل ظرفیت خود برای کاهش ناراحتی و درد، از جمله درد دنبالچه، شناخته شده است.
اگر دچار درد دنبالچه هستید، یوگا یک رویکرد عالی برای دستیابی به راحتی است. در این مقاله، به هفت حالت یوگا نگاه خواهیم کرد که ممکن است درد دنبالچه را کاهش داده و بهبودی را تشویق کند.
درک درد دنبالچه
کوکسیدینیا(Coccydynia)، که اغلب به عنوان ناراحتی دنبالچه شناخته می‌شود، یک بیماری شایع است که بسیاری از افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این اغلب در نتیجه یک حادثه مانند سقوط یا ضربه شدید یا نشستن طولانی مدت، به ویژه روی سطوح سخت، ایجاد می‌شود. عفونت‌ها، تومورها و بیماری‌های تخریب‌کننده مفصل از جمله دلایل بیشتر ناراحتی دنبالچه هستند.
درد دنبالچه می‌تواند بسیار دردناک باشد و ممکن است نشستن، راه رفتن یا خوابیدن را دشوار کند. علاوه بر این، می‌تواند منجر به استرس و اضطراب شود و آرامش و کاهش تنش را دشوار کند.
فواید یوگا برای تسکین درد دنبالچه
یوگا می‌تواند یک ابزار قدرتمند برای درمان و کاهش درد دنبالچه باشد. یوگا مزایای متعددی برای کاهش درد دنبالچه دارد، از جمله:
* تقویت و کشش رباط‌ها و عضلات اطراف دنبالچه
* افزایش جریان خون و کاهش تورم در ناحیه آسیب‌دیده
* کاهش تنش و استرس که می‌تواند درد و رنج را تشدید کند
تمرین منظم یوگا می‌تواند به شما در تسکین درد دنبالچه و بهبود سلامت عمومی و رفاه شما کمک کند.

1. وضعیت کودک
وضعیت ملایم یوگا به نام "وضعیت کودک" می تواند به کشش و تسکین تنش در دنبالچه، کمر پایین و باسن کمک کند. انجام وضعیت کودک:
* از حالت زانو زدن شروع کنید، مچ دست خود را زیر شانه های خود و زانوهای خود را زیر باسن خود قرار دهید.
* در حالی که بازوهای خود را جلوی خود نگه داشته اید، باسن خود را به سمت پاشنه های خود برگردانید.
* چند نفس عمیق و آرام بکشید در حالی که پیشانی خود را روی تشک قرار می دهید.
* پس از نگه داشتن این وضعیت برای 5-10 نفس، رها کنید.

2. وضعیت گربه-گاو
کشش گربه-گاو یک تمرین ملایم است که می تواند به کاهش تنش در دنبالچه، باسن و ستون فقرات کمک کند. نحوه انجام کشش گربه-گاو:
* از حالت زانو زدن شروع کنید، مچ دست خود را زیر شانه های خود و زانوهای خود را زیر باسن خود قرار دهید.
* نفس عمیقی بکشید، پشت خود را قوس دهید و نگاه خود را به سمت سقف بالا ببرید.
* هنگام بازدم، ستون فقرات و چانه خود را به سمت قفسه سینه خم کنید.
* این حرکت را برای 5-10 نفس تکرار کنید.

3. سگ سر پایین
سگ سر پایین یک تمرین رایج یوگا است که ممکن است به کشش و تقویت کل بدن، از جمله دنبالچه، کمک کند. تمرین سگ سر پایین:
* از حالت زانو زدن شروع کنید، مچ دست خود را زیر شانه های خود و زانوهای خود را زیر باسن خود قرار دهید.
* با بالا آوردن باسن و پشت خود، یک حرف V وارونه با بازوها و پاهای خود تشکیل دهید.
* چند نفس عمیق بکشید در حالی که دست‌ها و پاهای خود را محکم به تشک فشار می‌دهید.
* پس از نگه داشتن این وضعیت برای 5-10 نفس، رها کنید.

4. وضعیت کبوتر
کشش عمیق باسن به نام "وضعیت کبوتر" می تواند به کاهش تنش در کمر پایین، باسن و دنبالچه کمک کند. ورود به وضعیت کبوتر:
* از حالت زانو زدن شروع کنید، مچ دست خود را زیر شانه های خود و زانوهای خود را زیر باسن خود قرار دهید.
* زانوی راست خود را با آوردن آن به جلو پشت مچ دست راست خود قرار دهید.
* باسن خود را صاف نگه دارید، پای چپ خود را پشت سر خود دراز کنید.
* بازوها و پیشانی خود را روی تشک قرار دهید و به آرامی بدن خود را به سمت آن پایین بیاورید.
* پس از نگه داشتن این وضعیت برای 5-10 نفس، رها کنید و طرفین را عوض کنید و تکرار کنید.

5. وضعیت پل
در خمیدگی متوسط ​​پشت به نام وضعیت پل، عضلات پشت و باسن، به ویژه دنبالچه، ممکن است کشیده و تقویت شوند. انجام وضعیت پل:
* پاهای خود را صاف روی تشک قرار دهید در حالی که به پشت دراز کشیده اید و زانوهای خود را خم کرده اید.
* دست‌های خود را پایین بیاورید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
* در حالی که پاها و شانه‌های خود را محکم کاشته‌اید، نفس بکشید و باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید.
* پس از نگه داشتن این وضعیت برای 5-10 نفس، رها کنید.

6. وضعیت کبرا
در خمیدگی متوسط ​​پشت به نام وضعیت کبرا، عضلات پشت، باسن و دنبالچه ممکن است کشیده و تقویت شوند. دستورالعمل وضعیت کبرا:
* دست‌های خود را پشت شانه‌های خود و آرنج‌های خود را نزدیک به پهلوهای خود قرار دهید در حالی که روی شکم دراز کشیده‌اید.
* نفس بکشید و سپس با فشار دادن محکم به دست‌های خود، سر و تنه خود را از تشک بلند کنید.
* آرنج‌های خود را محکم به پهلوهای خود نگه دارید و شانه‌های خود را آرام کنید.
* پس از نگه داشتن این وضعیت برای 5-10 نفس، رها کنید.

7. خم شدن رو به جلو نشسته
کشش ملایمی که به عنوان خم شدن رو به جلو نشسته شناخته می‌شود، می‌تواند به کاهش تنش در دنبالچه، کمر پایین و باسن کمک کند.
حرکت خم شدن رو به جلو نشسته: 
* پاهای خود را جلوی خود دراز کنید در حالی که روی زمین نشسته‌اید.
* نفس عمیقی بکشید و بازوهای خود را به سمت آسمان بلند کنید.
* هنگام بازدم، به جلو خم شوید و دست‌های خود را به سمت پاهای خود حرکت دهید.
* ستون فقرات بلند و شانه‌های آرام را حفظ کنید.
* پس از نگه داشتن این وضعیت برای 5-10 نفس، رها کنید. 
سوالات متداول در مورد حرکات یوگا برای درد دنبالچه
1. آیا یوگا می‌تواند درد دنبالچه را درمان کند؟
یوگا ممکن است راه‌حل درد دنبالچه نباشد، اما می‌تواند به تسکین درد و ناراحتی کمک کند. برای تشخیص دقیق و روش درمانی، همیشه باید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
2. با چه فرکانسی باید این وضعیت ها را تمرین کنم؟
برای بیشترین تاثیر، توصیه می شود این وضعیت ها را هر روز یا حداقل چند بار در هفته انجام دهید.
3. اگر نتوانستم برخی از این وضعیت‌ها را انجام دهم، چه؟
مهم است که به بدن خود توجه کنید و در صورت ناتوانی در انجام برخی از این وضعیت‌ها، آن‌ها را تغییر دهید یا حذف کنید. اگر به هرگونه توصیه اضافی نیاز دارید، همیشه می‌توانید با یک مربی یوگا صحبت کنید.
4. آیا این ژست ها توسط افراد مبتدی قابل انجام است؟
بله، مبتدیان می توانند این وضعیت ها را انجام دهند. با احتیاط شروع کنید، به بدنتان توجه کنید و فقط تا جایی که احساس راحتی می کنید پیش بروید.
5.آیا حرکات یوگا دیگری وجود دارد که بتواند به درد دنبالچه کمک کند؟
بله، بسیاری از وضعیت‌های یوگا دیگر، از جمله وضعیت کودک، سگ سر پایین و وضعیت گربه-گاو، می‌توانند به تسکین درد دنبالچه کمک کنند. برای توصیه‌های خاص، همیشه باید با یک مربی یوگا مشورت کنید.
نتیجه گیری
یوگا می‌تواند یک روش عالی برای درمان درد دنبالچه باشد که می‌تواند یک بیماری ناراحت‌کننده و دشوار باشد. با گنجاندن این هفت وضعیت کششی یوگا در تمرین روزانه خود، می‌توانید عضلات پشت و باسن خود، از جمله دنبالچه، را کشش دهید و تقویت کنید و همچنین سفتی و ناراحتی را کاهش دهید. فقط به یاد داشته باشید که تا جایی که برایتان راحت است پیش بروید و به یاد داشته باشید که با احتیاط شروع کنید. ممکن است متوجه شوید که تمرین منظم یوگا و صبور بودن به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید و آزادانه‌تر حرکت کنید.
گرد آوری: بخش ورزشی بیتوته

http://www.Mazan-Online.ir/fa/News/847711/7-حرکت-یوگا-برای-تسکین-درد-دنبالچه